Piše: Olja MARTINIĆ, dijetetičar
Nezavisno od aktivnosti, dnevnu prehranu potrebno je planirati kroz tri glavna obroka i dva međuobroka, koji se u satnici prilagođavaju našem dnevnom rasporedu. Samo se u slučaju nekih zdravstvenih poremećaja hrana mora unositi u tačno zadatom vremenu po planiranom kalorijskom rasporedu. Za zdravu djecu preporučene dnevne vrijednosti nijesu pravilo već smjernica, čije poštovanje znači adekvatan unos hranjivih stvari.
Gotovo je nemoguće svakodnevno unijeti predviđene hranjive komponente u okviru zadate energetske vrijednosti, ali je potrebno postići zadovoljenje na sedmičnoj bazi kako bi osigurali optimalnu prehranu djece. Zbog toga subota i nedjelja, za porodice u kojima su roditelji zaposleni, predstavljaju vrijeme za korekcije.
Glavni obroci i međuobroci
Doručak se najčešće sastoji od napitka ipeciva s namazom. Najveći nedostatak kod velikog broja djece je upravo nekonzumiranje ovog obroka iako se radi o “najjednostavnijem” obroku, koji zahtijeva minimalan angažman.
Ručak se najčešće odvija u krugu porodice, pa se vrlo često satnice prolongiraju na štetu velikih razmaka u dnevnim obrocima.
Večera se takođe planira u najvećoj mjeri kao topli obrok za djecu, pa se većina roditelja trudi u tom obroku poslužiti namirnice koje su iz bilo kojih razloga tokom dana zanemarene, što je ispravno.
Osnovni problem predstavlja nekvalitetan međuobrok, koji je najčešće siromašan vitaminima i mineralima, a bogat kalorijama. Po nekim istraživanjima, za međuobrok većina djece bira čips, pizzu, slatka peciva ili slične grickalice.
Na taj se način u organizam unosi suviše zasićenih masnih kiselina, koje za posljedicu mogu imati pad koncentracije, pojavu depresivnog raspoloženja, osjećaj umora i pospanosti. Ujedno, organizam ostaje uskraćen za hranjive sastojke, koji su odgovorni za optimalno funkcionisanje.
Predlozi međuobroka
Tri sata nakon glavnog obroka (doručka i ručka), poželjno je planirati umjereni međuobrok. Njegova uloga je osiguranje energije i regeneracija mladog organizma, kojem je potrebno osigurati sve komponente za optimalan rast i razvoj.
Osnovni problem predstavlja nekvalitetan međuobrok, koji je najčešće siromašan vitaminima i mineralima, a bogat kalorijama.
Međuobroke možemo podijeliti u dvije osnovne grupe:
• međuobrok u školi (izvan kuće)
• međuobrok u porodici.
U školi se potrebno prilagoditi okolnostima, pa je za mlađu djecu najbolje da obrok ponesu sa sobom u školu. Svakako koristite namirnice bogate vitaminima i mineralima koje nijesu lako kvarljive.
Dobar odabir su:
• voće (banana, jabuka, mandarina, pomorandža)
• suvo voće (marelice, urme, smokve)
• sokovi
• sirevi (ementaler ili neki drugi sir koji nije preslan)
• peciva od integralnih žitarica, zobi ili prosa
• sjemenke
• orašasti plodovi (indijski oraščići, kikiriki, orasi)
• energetske pločice s integralnim žitaricama
• sojin namaz i integralno pecivo
• voćni jogurt.
Međuobrok u porodici prilika je da dijete pokaže svoje želje, ali i kreativnost.
Dobar odabir su:
• jogurti s nasjeckanim voćem koji se potom smrznu, kao sladoled
• zapečeno voće s orasima (jabuka ili kruška)
• kompoti sa kašičicom zobenih pahuljica
• svježe iscijeđeni sok od limuna ili naranče i kokice
• tortilje nadjevene mljevenim bademima, brusnicom i kandiranim voćem
• integralno pecivo s marmeladom bez dodatka šećera
• voćna salata s mljevenim lješnikom
• puding od soje s dodatkom suvog voća.
Isprobajte sve predloženo, a potom rangirajte po tome kakav utisak na dijete ostavlja pojedini obrok i koji najčešće poželi ponovo. Dijete ima pravo predlagati i izbaciti jelo koje mu nije prihvatljivo i tako postati kreator svog dnevnog obroka.
Ako se organizuje na ovakav način međuobrok djece, smanjuju se izgledi za pojavu anemije i akni, a djecu očekuju bolji rezultati u školi i veseliji osmijeh.
Coolinarika, www.coolinarika.com
